მარტივი ნაბიჯები გულისთვის ჯანსაღი დიეტის დასაწყებად დღესვე

1. კენკრა

კენკრა, მათ შორის მოცვი, მარწყვი და ჟოლო, მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ფიტოქიმიკატებით.ეს ნაერთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ანთების და ოქსიდაციური სტრესის შემცირებაში, რაც გულის დაავადების ძირითადი მიზეზებია.

დაკავშირებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კენკრის მაღალმა მიღებამ შეიძლება შეამციროს ცუდი LDL ქოლესტერინის დონე, არტერიული წნევა, წონა და ანთება.

გარდა ამისა, კენკრა შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის ბოჭკოვან და ვიტამინებს, ამიტომ დაამატეთ ერთი მუჭა დილის შვრიის ფაფას, იოგურტს ან სმუზის დამაკმაყოფილებელი, გულის დამცავი დოზით.

2. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

როდესაც საქმე ეხება გულისთვის ჯანსაღ საკვებს, ჩვენ არ შეგვიძლია უგულებელვყოთ ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულის მნიშვნელობა.მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო და შვეიცარიული შარდი მდიდარია ვიტამინებით A, C და K, ისევე როგორც აუცილებელი მინერალებით, როგორიცაა კალციუმი და კალიუმი, რომლებიც ამცირებენ არტერიულ წნევას და აუმჯობესებენ სისხლძარღვების მუშაობას.აფრიკის კარდიოვასკულარულ ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევა ამბობს, რომ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის "მოხმარება დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დაბალ სიხშირესთან და შეიძლება იყოს პერსპექტიული პირველადი პრევენციის სტრატეგია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს. გარდა ამისა, ხილი ხილსა და ბოსტნეულში კალიუმის მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს სისხლის ჯანსაღი შენარჩუნებას. წნევის დონე, რაც კიდევ უფრო ამცირებს გულის დაავადების რისკს სხვადასხვა ფერის ხილისა და ბოსტნეულის ყოველდღიურად ჭამა შესანიშნავი ნაბიჯია თქვენი გულის შესანარჩუნებლად.

3. მსუქანი თევზი

ორაგული, სკუმბრია, სარდინი და ორაგული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, რომელიც გულისთვის ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვანი კომპონენტია.ომეგა -3 ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს და ხელს უშლის არარეგულარული გულისცემას.გარდა იმისა, რომ ორაგული შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, არის ცილის შესანიშნავი წყარო, მდიდარია სელენით და მდიდარია მნიშვნელოვანი B ვიტამინებით, მათ შორის ვიტამინი B12 და ნიაცინი.მიზნად ისახავს კვირაში ორი პორცია ცხიმიანი თევზის ჭამა, როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი.

4. მთელი მარცვლეული

მთელი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, კინოა, ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი ხორბლის პური, ასევე უნდა შედიოდეს გულისთვის ჯანსაღ დიეტაში.ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი და აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას, სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და თქვენი გულის სიჯანსაღეს.კვლევებმა აჩვენა, რომ მარცვლეულის რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი 20%-ით.

მთლიანი მარცვლეული უფრო კონცენტრირებულია საკვებ ნივთიერებებსა და ბოჭკოებში, ვიდრე რაფინირებული მარცვლეული, როგორიცაა თეთრი პური ან თეთრი ბრინჯი.ბოჭკოებით მდიდარი მარცვლეული ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის კონტროლს, ყაბზობის თავიდან აცილებას და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას - ყველა ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს გულის ჯანსაღ ცხოვრებას.

5. თხილი და თესლი

თხილი და თესლი გულისთვის ჯანსაღი საჭმელია, მრავალფეროვანი სარგებლით.ისინი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ბოჭკოებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით, რაც ხელს უწყობს ანთების შემცირებას და ქოლესტერინის დონის შემცირებას.თხილის რეგულარულმა მოხმარებამ, როგორიცაა ნუში, ნიგოზი და ფისტა, შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი.თუმცა, რადგან ისინი მაღალი კალორიულია, მნიშვნელოვანია მათი ზომიერად ჭამა.

6. ლობიო

პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, წიწილა და ოსპი, ცილის, ბოჭკოსა და აუცილებელი მინერალების შესანიშნავი წყაროა.ისინი დაბალი ცხიმიანია, არ შეიცავს ქოლესტერინს და აქტიურად უწყობს ხელს გულის ჯანმრთელობას არტერიული წნევის დონის შემცირებით, სისხლში შაქრის კონტროლის გაუმჯობესებით და გულის დაავადებების რისკის შემცირებით.გარდა ამისა, ტოფუ და ტემპე, რომლებიც სოიოსგან მიიღება, მდიდარია ცილებით და ადვილად ცვლის ცხოველურ ცილას გულისთვის ჯანსაღ დიეტაში.

7. ავოკადო

ავოკადო მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით.ეს ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას და კარგი ქოლესტერინის დონის ამაღლებას, რაც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.ავოკადო ასევე არის სხვა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა კალიუმი, ვიტამინი E და ვიტამინი K, რაც მათ შესანიშნავ არჩევანს ხდის გულისთვის ჯანსაღი დიეტისთვის.ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ავოკადოს მიღებამ შეიძლება შეამციროს ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის დონე და დაეხმაროს ანთების შემცირებას.დაასხით ავოკადოს რამდენიმე ნაჭერი ტოსტზე ან დაამატეთ ავოკადო თქვენს სალათს გულის გასაძლიერებლად.

8.პომიდორი

პომიდორი მდიდარია ლიკოპენით, ძლიერი ანტიოქსიდანტით, რომელიც ცნობილია თავისი გულის დამცავი თვისებებით.კვლევებმა აჩვენა, რომ ლიკოპენის მიღებამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების, მაღალი წნევის და ინსულტის რისკი.შეგიძლიათ მიირთვათ პომიდორი უმი სალათებში, როგორც სოუსების ან სუპების საფუძველი, ან თუნდაც შეწვით ღუმელში თბილი, მდიდარი გემოს მისაღებად.

9.შავი შოკოლადი

დიახ, თქვენ სწორად წაიკითხეთ!მუქ შოკოლადს აქვს კაკაოს მინიმალური შემცველობა 70% და მდიდარია ფლავონოიდებითა და ანტიოქსიდანტებით.ეს ნაერთები ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და არტერიული წნევის დონის შემცირებას.დაიმახსოვრეთ, მთავარია ზომიერება, ასე რომ მიირთვით რამდენიმე კვადრატი მუქი შოკოლადი ტკბილი, გულისთვის ჯანსაღი დესერტისთვის.

10. მწვანე ჩაი

დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, მწვანე ჩაის აქვს მრავალი სასარგებლო თვისება და შესანიშნავი დამატებაა ნებისმიერი გულისთვის ჯანსაღი დიეტისთვის.გარდა ზომიერი რაოდენობით კოფეინისა, მწვანე ჩაი შეიცავს კატექინებს, ანტიოქსიდანტს, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას გულის ჯანმრთელობისა და სისხლის ლიპიდური პროფილის გაუმჯობესებით.